التمرين الاول:
- اجلسي على الأرض، واجعلي ساقيك ممددتين أمامك، مع وضع اليدين فوق الركبتين.
- حاولي الآن "المشي" أو التقدم للأمام مرتكزة على الردفين عن طريق مد الساق اليمنى ثم دفع الساق اليسرى أثناء الحركة ثم مد الساق اليسرى ودفع الساق اليمنى وهكذا.
- استمري في التمرين مسافة عشرة "خطوات" للأمام. ويمكنك ثني الركبة قليلا أثناء حركة الساقين.
- حاولي الآن المشي للخلف عشر خطوات أخرى.
- كرري التمرين 4 مرات.
</FONT>
- ارقدي على بطنك، واجعلي رأسك مسندة على ذراعيك، مع وضع وسادة تحت بطنك.
- شدي الردفين معًا بقوة على قدر المستطاع، ثم ارخي العضلات ثانية وبالتدريج.
- كرري التمرين عشر مرات، واحرصي دائمًا على أن يكون ارتخاء العضلات تدريجيًا.
ملحوظةلا تحاولي أبدًا أداء هذا التمرين دون وضع وسادة تحت بطنك حتى لا تؤلمي عضلات الظهر.
التمرين الثاني- استعيني في التمرين التالي بثقل مثبت عند مفصل الركبة.
- ارقدي على جانبك مع وضع الرأس على ذراعيك الممدة أسفلك، مع الارتكاز بيد الذراع الأخرى على الأرض أمام صدرك.
- اثني ساقك السفلى، ومددى الساق الأخرى.
- ارفعي ساقك العليا قليلا لتكون بمستوى مفصل الفخذ.
- ابدئي الآن في ثني الساق العليا مع جذبها تجاه الصدر.
- افردي الساق نفسها مرة أخرى لتكون بمستوى مفصل الفخذ، كرري المد والثني 15 مرة مع مراعاة عدم وضع الساق على الأرض أثناء هذه المرات.
OAS_AD('Middle');
[img][/img]
- كرري التمرين نفس العدد من المرات على الجانب الآخر من الجسم.
التمرين الثالث- قفي على الأرض وباعدي بين ساقيك، مع ثني الركبتين قليلا.
- مدي ذراعيك على الجانبين، مع جعل كف اليد ناظرًا لأعلى.
- لامسي قدمك اليسرى بذراعك اليمنى، مع ثني الركبتين أثناء ذلك ومد الذراع اليسرى للخلف.
- انهضي مرة ثانية واتخذى نفس ...</FONT>